Blog

Fünf-Elemente-Zirkel der Achtsamkeit: Beobachten

Die Erfahrungen aus der Übung der letzte Woche haben Ihnen sicher die Bedeutung der Konzentration als Basiselement der Achtsamkeit noch einmal verdeutlicht. Die meisten von Ihnen, die neu oder nach längerer Pause wieder mit dem Praktizieren von Achtsamkeit begonnen haben, haben vermutlich festgestellt, dass die Frequenz des Abschweifens mit der Zunahme der Komplexität der Aufgabe abnahm. Und sicher haben Sie auch bemerkt, dass bei gedanklicher Ablenkung die Inhalte mit der Zunahme des Schwierigkeitsgrads der Übung näher am eigentlichen Übungsinhalt waren. So waren Sie im ersten Teil der Übung vielleicht mit einem Mal bei der Reflexion der Ereignisse des Tages, während Sie sich beim letzten Teil der Übung vielleicht eher beim Nachgrübeln über das evtl. anfängliche Misslingen der Übung beobachtet haben.

Um im Bild der „Horde wilder Affen“ zu bleiben – je mehr Herausforderung und Beschäftigung den Affen geboten wird, desto weniger neigen sie dazu, auf andere gedankliche oder sinnliche Ablenkungen zu reagieren. Dies kennen Sie wahrscheinlich auch aus ihrem Alltag. Wenn Sie Routineaufgaben nachgehen, werden Sie häufiger gedanklich „nicht bei der Sache sein“, als bei der Hinwendung zu völlig neuartigen und/oder komplexen Tätigkeiten.

Element: Beobachten

In dieser Woche werden Sie das Element „Beobachten“ aus dem Fünf-Elemente-Zirkel der Achtsamkeit kennenlernen und in der untenstehenden Übung erfahren. Während Beobachten im Alltagsgeschehen oft eine Reaktion auf äußere (z. B. Sinneswahrnehmungen) oder innere (z. B. Gedanken, Körpersensationen) Reize ist sowie Bewertungen und Folgereaktionen hervorruft, bedeutet Beobachten im Sinne der Achtsamkeit eine gezielte Hinwendung zu einem ausgewählten Beobachtungsgegenstand. Der Fokus kann dabei ganz unterschiedlich eng (ich beobachte die Flamme einer Kerze) oder weit (ich beobachte den Strom meiner Gedanken) gefasst sein und wird willentlich gesetzt. Gleichzeitig ist der Vorgang des Beobachtens dabei die einzige Intention. Beobachtet wird im Sinne der Achtsamkeit, um zu beobachten (statt um einen Bewertungs- und Entscheidungsprozess oder eine Handlung einzuleiten). Im Gegensatz zum Beobachtungsverhalten im Alltag werden dabei alle Elemente des Beobachtungsgegenstandes gleichermaßen wahrgenommen, ohne einige zugunsten anderer zu diskriminieren. Somit können neue Elemente des Beobachteten entdeckt werden.

Achtsamkeitsübung

Diese Jahreszeit bietet es geradezu an, sich draußen hinzusetzen und die vielfältigen Geräusche zu "beobachten". Sie können dieses aber auch drinnen tun, indem Sie z.B. ein Fenster öffnen.
Nehmen Sie wieder eine entspannt-aufrechte Körperhaltung ein und schließen Sie möglichst die Augen, wenn es für Sie angenehm sein sollte.
Versuchen Sie konzentriert und so kontinuierlich wie möglich, Ihre Aufmerksamkeit auf die Wahrnehmungsinhalte des Sinneskanals "Hören" zu richten und dort ruhen zu lassen. "Beobachten" Sie die Umgebungsgeräusche, die sich in Ihrem Hörraum befinden.
Versuchen Sie, die Geräusche nur elementar wahrzunehmen ohne sich Gedanken darüber machen zu wollen, was ein Geräusch verursacht, was es genau ist, woher es kommt und warum es da ist. In dieser Übung geht es einzig und allein um das Wahrnehmen und Erleben von akustischen Reizen.
Experimentieren Sie mit der "Breite" Ihres Wahrnehmungsfeldes. Versuchen Sie einmal, so viele Geräusche wie möglich gleichzeitig bewusst wahrzunehmen. Stellen Sie dann den Fokus enger und beobachten Sie ein einziges ausgewähltes Geräusch so aufmerksam und kontinuierlich wie möglich.
Auch bei dieser Übung werden Sie sicherlich bemerken, wie Ihre Aufmerksamkeit abschweift und anderen Gedanken folgt. Oder Sie bemerken, dass Sie sich doch Gedanken machen, was ein bestimmtes Geräusch verursacht. Bemerken Sie dieses Abschweifen und kehren Sie sanft und gelassen - so gut es Ihnen möglich ist - zur eigentlichen Übung zurück.
Vielleicht bemerken Sie, dass bestimmte Geräusche bestimmte Reaktionen bei Ihnen auslösen. Möglicherweise löst z.B. das Singen eines Vogels angenehme Empfindungen, Bilder und Erinnerungen bei Ihnen aus. Andere Geräusche, wie z.B. ein vorbeifahrendes Auto eher unangenehme. Nehmen Sie auch diese Reaktionen interessiert wahr. Erkennen Sie an, dass sie da sind. Verfolgen Sie die Reaktionen aber dann nicht weiter, denn sie sind nicht Teil dieser Übung. Lassen Sie sie los und richten Sie Ihre Aufmerksamkeit wieder auf das elementare Hören.
Es kann sein, dass Sie nach längerer Verweildauer in Ihrem Hörraum immer wieder neue Hintergrundgeräusche bemerken, die Ihnen zu Beginn der Übung nicht aufgefallen sind oder Geräusche feiner und differenzierter wahrnehmen.

Wahrnehmen und Beobachten - konzentriert und gelassen. Nicht denken. Nicht überlegen. Nicht sprechen. Nicht handeln. Nichts erreichen wollen.

Lassen Sie sich für diese Übung soviel Zeit wie Sie wollen. Verweilen Sie in Ihrem eigenen Hörraum so lange, wie es für Sie angenehm ist.

Nehmen Sie zum Abschluss einen tiefen Atemzug und öffnen langsam wieder Ihre Augen.

Ist es Ihnen gelungen, für einen gewissen Zeitraum absichtsvoll-konzentriert „nur“ wahrzunehmen?


Kommentare:

31-05-12 11:59
Thorsten
Wie soll man bei den Achtsamkeitsübungen genau mit dem unablässigen Gedankenstrom umgehen? Gibt's da vielleicht einen "Trick", den die Autoren verraten können? Danke im Voraus!
01-06-12 10:27
Axel Ammann
Folgendes „Bild“ kann hilfreich sein: versuchen Sie, das gewählte Achtsamkeitsobjekt quasi durch den Gedankenstrom „hindurch“ zu beobachten. So als ob man eine Person auf der anderen Seite einer belebten Einkaufsstraße durch den Strom vorübergehender Menschen hindurch beobachten will. Unser Geist kann an manchen Tagen relativ „leer“ sein wie die Einkaufstraße an einem Sonntagmorgen oder relativ „voll“ wie die Straße an einem Samstagmittag. Sollten Sie bemerken, dass Sie einem „vorübergehenden“ Gedanken für längere Zeit „gefolgt“ sind, kehren Sie gelassen zum eigentlichen Inhalt der Übung zurück. Das Ziel ist, immer wieder sanft und gelassen zurückzukehren.
11-06-12 08:41
Cornelia Eybisch-Klimpel
Mir hilft immer das Bild von Wolken, die vorüber ziehen. Ich sag "Guten Tag" und "Auf Wiedersehen". Und manchmal sind die Wolken mit Titeln der Top Ten meiner Lieblings-Horror-Themen beschriftet ... ("Ach die schon wieder ...") Ein beliebtes Bild für die Gedanken sind auch die wilden Affen, die durchs Geäst springen.

Und dann hilft natürlich der alte Trick der körperlichen Verankerung: Den Atem beobachten, zum Beispiel. Oder den Unterbauch loslassen. Die Hirnaktivität kommt dann vom kräftezehrenden, stressigen Default-Modus (Planen, Grübeln, Katastrophieren, Bewerten) in eine konzentriertere "parietale" Aktivität, die Körperwahrnemung aktiviert die Insula und dann gehts uns gleich besser, wir sind mehr "bei uns selbst".

Kommentar hinzufügen: