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Der Fünf-Elemente-Zirkel der Achtsamkeit: Konzentration

Wahrscheinlich haben Sie während der Übung der vergangenen Woche bemerkt, dass es gar nicht so einfach ist, die Aufmerksamkeit selbstbestimmt, absichtsvoll und kontinuierlich auf ein bestimmtes Objekt gerichtet zu halten. Vielleicht fiel es Ihnen sogar äußerst schwer, und Ihre Aufmerksamkeit wanderte von einem Objekt zum anderen, von Ihrer Befindlichkeit zu ablenkenden Geräuschen im Raum oder ablenkenden Gedanken, die eigentlich nicht Teil dieser Übung waren. Möglicherweise ist Ihnen dies nicht nur aufgefallen, sondern Sie haben sich auch darüber geärgert und waren unzufrieden mit sich selbst oder der Übung. Es kann auch gut sein, dass Sie ein Abschweifen zunächst gar nicht bemerkt haben, sondern längere Zeit anderen Gedanken oder Ablenkungen nachgegangen sind. Diese zunächst einfach erscheinende Übung kann eine schwierige Herausforderung darstellen. Unsere Aufmerksamkeit ist im Allgemeinen sehr sprunghaft und wandert schnell von Objekt zu Objekt. Unterschiedliche Wahrnehmungen, Gedanken, Bilder oder Vorstellungen können sich wie eine „Horde wilder Affen“ in unserem Geist „aufführen“.

Inzwischen stattgefundene psychometrische Evaluierungen des Konstrukts der Achtsamkeit ergaben eine Fünf-Faktorenlösung.  Nach den Ergebnissen von z. B. Baer et al. (2006) lassen sich die Facetten Konzentration, Beobachten, Benennen, Nicht-Bewerten und Nicht-Reagieren finden (s. Abbildung).

Die Basis stellt gewissermaßen die Fähigkeit zur Konzentration dar. Die Konzentration richtet den Fokus der Aufmerksamkeit kontinuierlich auf das jeweils gewählte Objekt der Achtsamkeit. Dadurch rückt der Rest des Wahrnehmungsfeldes in den Hintergrund. Ohne ein Mindestmaß an Konzentration ist kein Training in Achtsamkeit möglich. Daher muss im Achtsamkeitstraining immer auch die Fähigkeit zur Konzentration gestärkt werden.  

Das Ziel sollte allerdings nicht sein, die Konzentration perfekt aufrecht erhalten zu müssen bzw. zu wollen. Gerade auch das Bemerken des Abschweifens stellt ein Moment der Achtsamkeit dar. Dieses gilt nicht nur für Achtsamkeitsübungen sondern gleichermaßen im Alltag. Das Bemerken von Ablenkungen und Abschweifen kann genauso schwierig sein, wie die Konzentration zu halten. Formale Achtsamkeitsübungen helfen dabei, die Konzentrationsfähigkeit zu trainieren, sowie unseren Geist zu schulen, unbeabsichtigte Ablenkungen zu registrieren und die Aufmerksamkeit wieder sanft und gelassen ins Hier und Jetzt zurückzuführen.

 

Übung: Konzentration

In der heutigen Übung laden wir Sie zum Experimentieren mit der Konzentration ein. Als unterstützende Materialien legen Sie sich bitte einen kleinen Zettel mit Stift und eine Uhr oder ein Handy mit Stopp-Uhr-Funktion bereit.
Setzen oder stellen Sie sich bequem hin und so, dass Ihre Bauchdecke für die Atmung noch ausreichend Bewegungsspielraum hat. Beobachten Sie nun ihre Atmung. Vielen fällt es leichter, wenn Sie sich dafür einen Referenzpunkt am Körper suchen, z. B. das sich Heben und Senken der Bauchdecke oder der beim Einatmen kühle und beim Ausatmen wärmere Luftstrom an den Nasenlöchern. Beobachten Sie die Atmung auf diese Weise ca. drei Minuten lang. Lassen Sie sich von Ihrer Stopp-Uhr (wenn möglich mit einem sanften Ton) das Ende des Zeitraums signalisieren. Ziehen Sie nach dieser Zeit Bilanz, indem Sie schätzen, wie oft Sie in den drei Minuten von Ihrer Atmung abgelenkt waren (z. B. indem Sie Ihren Gedanken gefolgt sind oder Ihre Aufmerksamkeit auf Geräusche oder anderes Sinneseindrücke gerichtet haben). Machen Sie sich eine kurze Notiz dazu.
Kehren Sie dann wieder zur Beobachtung des Atems zurück. Erweitern Sie die Übung dahingehend, dass Sie in den nächsten drei Minuten jeweils nach Ende der Ausatmung von 1 bis 7 zählen. Nach dem ersten Ein- und wieder Ausatmen sagen Sie sich innerlich 1, nach dem zweiten Ein- und wieder Ausatmen 2 usw. Wenn Sie bei 7 angekommen sind, zählen Sie die Atemzüge wieder runter bis zur 1, danach wieder hoch bis zur 7 usw. Wenn Ihnen auffällt, dass Sie gedanklich abgelenkt waren und deshalb z. B. weiter als bis 7 gezählt haben oder nicht mehr wissen, bei welcher Zahl Sie zuletzt waren und wie Sie jetzt weiterzählen sollen, so registrieren Sie dies innerlich kurz als Ablenkung und beginnen mit dem Zählen wieder bei 1. Lassen Sie sich wieder von Ihrer Stopp-Uhr das Ende des Zeitraums signalisieren. Erinnern Sie sich, wie oft Sie in den drei Minuten vom Zählen Ihrer Atemzüge abgelenkt waren. Machen Sie sich auch hierzu eine kurze Notiz.
Und kehren Sie ein weiteres Mal mit Ihrer Aufmerksamkeit zu Ihrer Atmung zurück. Beobachten und zählen Sie wie im letzten Übungsschritt. Legen Sie außerdem an beiden Händen Daumen und Zeigefinger aneinander. Bei jedem Einatmen berühren Sie mit ihrem Daumen die Kuppe Ihrer Finger in der üblichen Reihenfolge (vom Zeigefinger zum Mittelfinger zum Ringfinger und zum kleinen Finger). Bewegen Sie den Daumen nach dem Einatmen zurück zum Zeigefinger und berühren Sie während des Ausatemzugs wieder die Fingerkuppen in der o.g. Reihenfolge. Nach dem Ausatmen zählen Sie 1 und bewegen den Daumen zurück zur Kuppe des Zeigefingers usw. Registrieren Sie dabei wieder, wie oft Sie während der Übung von Ihren Gedanken oder von Sinnesreizen abgelenkt werden. (Dies kann sich in der Übung z. B. dadurch bemerkbar machen, dass Sie die Fingerkuppen in umgekehrter Reihenfolge berühren, zu zählen vergessen oder nicht mehr wissen, welche Zahl als nächstes kommt.) Wenn Ihre Stopp-Uhr Ihnen das Ende der Übung signalisiert hat, notieren Sie auch die Zahl dieser Ablenkungen auf Ihrem Notizzettel.

Vergleichen Sie nun Ihre Notizen miteinander. Was fällt Ihnen auf? Welche Erfahrung nehmen Sie bezüglich Ihrer „Horde wilder Affen“ aus dieser Übung mit? Lassen Sie uns gern an diesen Erfahrungen teilhaben und stellen Sie uns Ihre Fragen.

 

Literatur

Baer, R.A., Smith, G.T., Hopkins, J., Krietemeyer, J. & Toney, L. (2006). Using self-report assessment methods to explore facets of mindfulness. Assessment, 13 (27), 27–45. Doi: 10.1177/1073191105283504.

 

Nächste Woche: Das Element "Beobachten"

In der nächsten Woche werden Sie einen weiteren Bereich aus dem Fünf-Elemente-Zirkel der Achtsamkeit kennenlernen – das Element „Beobachten“.

 

Kommentare:

06-07-12 11:50
Christina Kaiser
Bei meinem ersten Mal: es war schrecklich! Ich war ständig abgelenkt und die Gedanken sausten nur so durch, wie ein ICE. Ertaunlicher Weise habe ich nun nicht mal mehr einen Bummelzug bei der Übung der mir die Konzentration nimmt. Durch die Übung hat sich meine Konzentration sehr fokussiert und nach der Übung macht sich eine wohliges entspanntes Gefühl bemerkbar gepaart mit einer Klarheit die einfach super ist um effektiv weiterarbeiten zu können. Sehr schön!

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